05 CÁCH CẢI THIỆN CHỨNG RỐI LOẠN GIẤC NGỦ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Tuy nhiên, tình trạng rối loạn giấc ngủ đang ngày càng phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Các vấn đề như ngủ không sâu giấc, giấc ngủ chập chờn hoặc khó ngủ có thể kéo dài, gây mệt mỏi và suy giảm hiệu quả công việc. 

Vậy đâu là cách để cải thiện giấc ngủ? Dưới đây là 05 cách giúp bạn vượt qua chứng rối loạn giấc ngủ và tìm lại giấc ngủ ngon.

I. Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là một thuật ngữ dùng để chỉ những vấn đề liên quan đến chất lượng và thời gian giấc ngủ của con người. Đây là những tình trạng gây cản trở sự nghỉ ngơi, ảnh hưởng đến thể chất, tinh thần và hoạt động hàng ngày của người bệnh. Các rối loạn này có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, mất tập trung và giảm hiệu quả trong công việc, học tập, cũng như làm giảm chất lượng cuộc sống nói chung. 

Những người bị rối loạn giấc ngủ thường gặp phải tình trạng ngủ không sâu giấc, làm cho cơ thể không được hồi phục hoàn toàn trong suốt đêm, gây ra giấc ngủ chập chờn và khiến họ thức dậy cảm thấy mệt mỏi, không khỏe khoắn. Mỗi loại rối loạn giấc ngủ có các triệu chứng riêng biệt và cần được chẩn đoán đúng để có phương pháp điều trị phù hợp.

II. Các dạng rối loạn giấc ngủ 

1. Mất ngủ (Insomnia)

Mất ngủ là tình trạng khó ngủ hoặc tỉnh dậy giữa đêm và không thể ngủ lại được, là dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất. Người mắc chứng mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi và dễ cáu gắt vào ban ngày do thiếu ngủ, đồng thời cũng gặp phải khó khăn trong việc duy trì sự tập trung. Họ cũng có thể trải qua cảm giác ngủ không sâu giấc, khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ.

2. Hội chứng ngưng thở (Sleep Apnea)

Hội chứng ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường hô hấp bị tắc nghẽn, dẫn đến ngừng thở trong vài giây hoặc phút. Điều này khiến cơ thể thiếu oxy, gây rối loạn giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Người mắc hội chứng này thường không nhớ mình đã ngưng thở, nhưng lại cảm thấy rất mệt mỏi vào sáng hôm sau

3. Chứng ngủ rũ (Narcolepsy)

Chứng ngủ rũ là một loại rối loạn giấc ngủ gây ra cơn buồn ngủ quá mức, ngay cả khi người bệnh đã ngủ đủ giấc vào ban đêm. Cơn buồn ngủ có thể đến bất ngờ và không kiểm soát được, khiến người bệnh có thể ngủ gật trong các hoạt động bình thường như làm việc hoặc tham gia các cuộc họp.

4. Hội chứng ngủ chân không yên (RLS)

Hội chứng chân không yên là tình trạng mà người bệnh cảm thấy khó chịu, ngứa ngáy hoặc đau nhức ở chân, đặc biệt là khi đang nghỉ ngơi hoặc chuẩn bị đi ngủ. Cảm giác này chỉ giảm bớt khi di chuyển chân hoặc đi lại. Tình trạng này có thể khiến người bị rơi vào tình trạng ngủ chập chờn và gây rối loạn giấc ngủ 

5. Parasomnias (Rối loạn hành vi trong khi ngủ)

Parasomnias là các hành vi bất thường xảy ra trong khi người bệnh đang ngủ, chẳng hạn như mộng du, nói trong khi ngủ, hoặc gặp ác mộng. Những hành vi này có thể gây nguy hiểm cho người bệnh và làm gián đoạn giấc ngủ của những người xung quanh. Tình trạng này thường gặp ở trẻ em, nhưng người lớn cũng có thể gặp phải.

6. Hội chứng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian Rhythm Disorders)

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là tình trạng mà chu kỳ giấc ngủ – thức của cơ thể không đồng bộ với môi trường xung quanh. Điều này có thể khiến người bị gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ vào giờ thích hợp hoặc thức dậy quá sớm. Các dạng của rối loạn này bao gồm rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca, hoặc rối loạn giấc ngủ không theo chu kỳ 24 giờ.

III. Các biện pháp cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ

1. Vệ sinh giấc ngủ đúng cách

Vệ sinh giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ. Một trong những cách dễ thực hiện là duy trì thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày. Điều này giúp thiết lập một nhịp sinh học ổn định, khiến cơ thể dễ dàng cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm. Hơn nữa, tránh ngủ trưa quá lâu và tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng có thể cải thiện giấc ngủ chập chờn.

2. Cải thiện môi trường ngủ

Môi trường ngủ lý tưởng là yếu tố không thể thiếu khi muốn có một giấc ngủ ngon. Đảm bảo phòng ngủ luôn thông thoáng, ít ánh sáng và nhiệt độ mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Hạn chế tiếng ồn và ánh sáng mạnh từ các thiết bị điện tử cũng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Đặc biệt, tránh sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà hay rượu vào buổi chiều và tối, vì chúng có thể khiến bạn ngủ không sâu giấc.

3. Thư giãn trước khi đi ngủ

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân gây ra rối loạn giấc ngủ. Để giảm thiểu căng thẳng, bạn có thể thử những bài tập thư giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ như yoga hoặc hít thở sâu. Một buổi tắm nước ấm khoảng 20 phút trước khi ngủ cũng có thể giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và có một giấc ngủ ngon.

4. Lựa chọn thực phẩm hợp lý

Chế độ ăn uống cũng là  một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tránh ăn quá no hoặc tiêu thụ thức ăn khó tiêu vào buổi tối. Thực phẩm chứa nhiều đường hay gia vị cay cũng có thể làm tăng cảm giác không thoải mái khi ngủ. Những món ăn dễ tiêu hóa, giàu magie như chuối, hạt chia hoặc sữa ấm sẽ giúp bạn dễ dàng cải thiện rối loạn giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

5. Tìm đến sự hỗ trợ của các sản phẩm chăm sóc giấc ngủ

Các sản phẩm chăm sóc giấc ngủ như gối, nệm chất lượng cao, và các loại thảo dược hỗ trợ thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ giúp tạo ra môi trường ngủ lý tưởng, giảm thiểu tiếng ồn và ánh sáng. Từ đó, giúp người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và có được giấc ngủ ngon và liên tục. Một số sản phẩm phổ biến như:

• Gối và nệm hỗ trợ giấc ngủ: Những chiếc gối và nệm với thiết kế đặc biệt có thể giúp duy trì tư thế ngủ đúng, giảm đau lưng và cổ, từ đó giúp người sử dụng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ.
• Tinh dầu thảo dược: Các loại tinh dầu như lavender, bạc hà có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng, giúp người bệnh nhanh chóng chìm vào giấc ngủ mà không gặp phải giấc ngủ chập chờn.
• Đèn ngủ với ánh sáng mềm dịu: Những chiếc đèn ngủ với ánh sáng nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thư giãn và điều chỉnh nhịp sinh học cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Rối loạn giấc ngủ thường có thể được điều trị tại nhà. Tuy nhiên, nếu không được xử lý kịp thời, tình trạng này có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng như trầm cảm. Nếu mất ngủ ảnh hưởng đến khả năng sinh hoạt hằng ngày hoặc kéo dài quá một vài tuần, bạn nên đến các cơ sở y tế để được thăm khám, giúp xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.