NGỦ ÍT GÂY MỆT MỎI? 6 GIẢI PHÁP TỐI ƯU GIẤC NGỦ TỪ CHUYÊN GIA

Trong cuộc sống hiện đại, ngủ ít đã trở thành một vấn đề quen thuộc, khiến cơ thể mệt mỏi, tâm trí uể oải và cản trở bạn tận hưởng cuộc sống trọn vẹn. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm hiệu quả công việc và chất lượng các mối quan hệ. 

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ và thoát khỏi tình trạng ngủ ít? Dựa trên những khuyến nghị từ các chuyên gia và nguồn tài liệu uy tín, bài viết này mang đến 6 giải pháp thực tiễn, độc đáo, giúp bạn xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và sống tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

1. Nhận diện tác động tiêu cực từ việc ngủ ít

Một nghiên cứu từ Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy, ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm làm tăng 27% nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và 48% nguy cơ rối loạn tâm trạng. 

Thiếu ngủ còn làm giảm khả năng ra quyết định và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc. Hiểu rõ những tác hại này là bước đầu tiên để bạn ưu tiên giấc ngủ và tìm cách khắc phục tình trạng ngủ ít.

2. Áp dụng kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ

Một trong những nguyên nhân khiến bạn ngủ ít là tâm trí quá tải hoặc căng thẳng. Các chuyên gia từ Đại học Stanford khuyên bạn nên áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền định hoặc kỹ thuật thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây). Những phương pháp này giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ sâu.

Cách thực hiện:

• Dành 10 phút trước khi ngủ để thực hành thiền hoặc viết nhật ký, giúp giải tỏa lo lắng.
• Tránh các cuộc tranh luận hoặc nội dung kích thích như phim kinh dị vào buổi tối.
• Sử dụng ứng dụng thiền như Calm hoặc Headspace để được hướng dẫn chi tiết.

3. Tận dụng ánh sáng tự nhiên để điều chỉnh nhịp sinh học

Ánh sáng tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học, giúp cơ thể biết khi nào nên thức và khi nào nên ngủ. Theo nghiên cứu từ Nature Neuroscience, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng giúp tăng cường sản xuất serotonin, cải thiện tâm trạng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Ngược lại, ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại hoặc máy tính có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn ngủ ít.

Mẹo thực hiện:

• Dành ít nhất 15-20 phút mỗi sáng đi bộ ngoài trời hoặc ngồi gần cửa sổ.
• Sử dụng kính lọc ánh sáng xanh nếu phải làm việc với thiết bị điện tử vào buổi tối.
• Giảm ánh sáng nhân tạo trong phòng ngủ bằng cách sử dụng đèn có ánh sáng vàng dịu.

4. Thiết kế chế độ dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Theo Đại học Columbia, thực phẩm giàu magie (như rau xanh, hạnh nhân) và vitamin B6 (như cá hồi, khoai lang) hỗ trợ sản xuất melatonin, hormone giúp bạn ngủ ngon. Ngược lại, các bữa ăn nhiều đường hoặc chất béo vào buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn ngủ ít.

Lời khuyên:

• Uống trà hoa cúc hoặc sữa ấm trước khi ngủ để thư giãn cơ thể.
• Tránh đồ uống có cồn và thực phẩm chế biến sẵn vào buổi tối.
• Ăn nhẹ với các thực phẩm như quả óc chó hoặc kiwi, vốn được chứng minh giúp cải thiện giấc ngủ.

5. Sử dụng công cụ theo dõi giấc ngủ

Công nghệ hiện đại mang đến nhiều công cụ giúp bạn hiểu và cải thiện giấc ngủ. Các thiết bị như vòng đeo tay thông minh (Fitbit, Apple Watch) hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ (Sleep Cycle) có thể phân tích chu kỳ ngủ, từ đó đề xuất thời điểm đi ngủ tối ưu. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, những người sử dụng công nghệ để theo dõi giấc ngủ có xu hướng cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn 20% so với những người không sử dụng.

Cách áp dụng:

• Đặt mục tiêu ngủ dựa trên dữ liệu từ thiết bị theo dõi.
• Sử dụng tính năng báo thức thông minh để thức dậy vào thời điểm cơ thể đang ở giai đoạn ngủ nông.
• Kết hợp dữ liệu giấc ngủ với các thói quen lành mạnh như tập thể dục hoặc thiền.

6. Xây dựng lịch ngủ được cá nhân hóa

Mỗi người có một cơ địa và thói quen khác nhau, vì vậy việc tạo ra một lịch ngủ cá nhân hóa là chìa khóa để khắc phục tình trạng ngủ ít. Tiến sĩ Michael Breus, chuyên gia về giấc ngủ, gợi ý rằng bạn nên thử nghiệm các hoạt động thư giãn phù hợp với sở thích cá nhân, chẳng hạn như nghe nhạc không lời, tắm nước ấm hoặc sử dụng tinh dầu oải hương.

Hướng dẫn:

• Thử nghiệm các hoạt động khác nhau trong 1-2 tuần để tìm ra nghi thức phù hợp nhất.
• Giữ phòng ngủ ở nhiệt độ mát (16-20°C) và sử dụng chăn có trọng lượng nhẹ để tạo cảm giác an toàn.
• Ghi lại cảm nhận sau mỗi đêm để điều chỉnh nghi thức cho hiệu quả tối ưu.

Xem thêm: 5 ĐIỀU XẢY RA VỚI CƠ THỂ KHI MẤT NGỦ KÉO DÀI

Hy vọng những giải pháp trên sẽ giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ. Liên hệ với chúng tôi để được tư vấn về các sản phẩm chăm sóc giấc ngủ tốt nhất hiện nay.